Hoe ijzeren pijparmstaaf correct te gebruiken？

Sterktestang van ijzeren pijparm is een gewone huishoudelijke fitnessapparatuurstok, voornamelijk gebruikt voor het oefenen van arm-, borst-, schouder- en rugspieren. Bij onjuist gebruik kan het echter spierspanning of gewrichtsschade veroorzaken. Hieronder volgen richtlijnen voor veilig gebruik, inclusief gebruik, voorzorgsmaatregelen en trainingssuggesties.

1. Voorbereiding vóór gebruik

Controleer de status van de armhendel:
Zorg ervoor dat de ijzeren pijp vrij is van scheuren, vervormingen of roest en voorkom breuk en verwonding van mensen tijdens het sporten.
Controleer of de antislipafdekking van het handvat intact is om ongelukken door uitglijden en vallen te voorkomen.
Kies de juiste weerstand:
Beginners raden aan om te beginnen met een gewicht van 20-30 kg en de intensiteit geleidelijk te verhogen (algemene specificaties: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Als de standaardactie niet mogelijk is, betekent dit dat de weerstand te hoog is en dat een lichtere armbeugel vervangen moet worden.
Opwarmingsoefening:
Voer eerst een warming-up van 5 minuten uit op uw schouders, polsen en armen (zoals uw armen omcirkelen, uw vuisten balanceren) om plotselinge spanning te voorkomen.

2. Standaard gebruiksmethode

(1) Basiskrullen (biceps en borstspieren trainen)

Staande houding: voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen en kern strak.
Vasthoudmethode: Houd het handvat met beide handen vast, met de handpalm naar boven (rechts) of naar beneden (achteruit).
Krachtige actie:
Buig de armstang langzaam naar binnen totdat uw handen dicht bij uw borst zijn.
Na 1-2 seconden wordt de controlesterkte langzaam hersteld.
Aanbevolen aantal groepen: 8-12 keer per groep, doe 3-4 groepen.

(2) Borstdrukken (oefen de borstspieren en deltaspieren)

Uitgangspositie: Houd het handvat met beide handen vast, plaats de armstang op de borst en de ellebogen naar buiten.
Krachtige actie:
Duw de armstang naar voren totdat uw armen gestrekt zijn (maar vergrendel het ellebooggewricht niet).
Trek u langzaam terug en voel de samentrekking van de borstspieren.
Aanbevolen aantal groepen: 10-15 keer per groep, doe 3 groepen.

(3) Rugstretch (oefen uw rug en schouders)

Uitgangspositie: Plaats de armhendel achter de rug en houd de handgreep met beide handen vast.
Krachtige actie:
Strek langzaam naar beide kanten en voel de spanning van de spieren in je rug.
De stuurkracht keert terug naar de startpositie.
Let op: Vermijd overmatig leunen en voorkom rugletsel.

3. Voorzorgsmaatregelen (voorkom verwondingen!)

Veiligheid voorop:
Zorg ervoor dat u het handvat stevig vasthoudt om te voorkomen dat u of anderen letsel oplopen (er zijn gevallen geweest waarbij gebruikers in het gezicht stuiterden en gewond raakten). Het wordt aanbevolen om het in open ruimtes te gebruiken, uit de buurt van kwetsbare voorwerpen zoals glas en meubels.
Actie specificaties:
Vermijd snel buigen met explosieve kracht, controleer de bewegingen langzaam en concentreer u op spierkracht.
Buig niet te veel (meer dan 180°) om te voorkomen dat de armstang vervormt of breekt door metaalmoeheid.
Doe wat je kunt:
Beginners mogen geen hoge herhalingen forceren om spierspanning of overmatige gewrichtsdruk te voorkomen.
Als uw pols of elleboog pijn doet, stop dan onmiddellijk en rust uit.

4. Veelvoorkomende fouten en correcties