Kan touwtje springen helpen om af te vallen?

Touwtjespringen is een zeer effectieve aërobe oefening en wordt algemeen beschouwd als een van de meest effectieve manieren om af te vallen. Het beheersen van de juiste touwtjespringtechniek kan helpen om nog betere vetverbrandingsresultaten te bereiken.

1. Het effect van touwtjespringen op gewichtsverlies

(1) Hoog calorieverbruik

Normaal touwspringen (gemiddelde snelheid): ongeveer 10-15 kcal/min (gelijk aan 1,5 keer joggen).
Interval touwspringen met hoge intensiteit: kan worden verhoogd tot 15-20 kcal/min.

(2) Vetverbranding over het hele lichaam, met duidelijk lichaamsvormend effect

Belangrijkste oefengebieden:
Onderste ledematen (kuiten, dijen, billen)
Kernspieren (buik, onderrug)
Bovenste ledematen (schouders, armen)
Voordelen van lichaamsvorming: Langdurig volhouden kan de spierlijnen verbeteren en de vetophoping verminderen (vooral in de taille, buik en dijen).

(3) Verhoging van de stofwisseling (naverbrandingseffect)

EPOC (overmatig zuurstofverbruik na inspanning): Na touwtjespringen met hoge intensiteit blijft het lichaam 12-24 uur lang calorieën verbranden.

2. Een wetenschappelijk plan voor touwtjespringen om af te vallen

(1) Beginners (2-4 weken)

Frequentie: 3-4 keer per week
Duur: 10-15 minuten/tijd (in groepen voltooien, bijvoorbeeld 30 seconden springen en 30 seconden rust)
Doel: Aanpassen aan het ritme en blessures voorkomen

(2) Gemiddelde vetverbranding (4-8 weken)

Frequentie: 4-5 keer per week
Duur: 20-30 minuten/tijd
Aanbevolen training:
Interval touwspringen: 1 minuut snel springen, 30 seconden langzaam springen, 10 sets cycli
Combinatietraining: touwspringen, jump-jacks/high leg raises

(3) Geavanceerde doorbraak (8 weken)

Frequentie: 5-6 keer per week
Duur: 30-45 minuten/tijd
Aanbevolen training:
Dubbel schudden met touwtjespringen (één keer springen, twee keer schudden met het touw)
HIIT-touwtjespringen: 20 seconden springen op volle kracht 10 seconden rust, herhaal 8-10 ronden

3. Voorzorgsmaatregelen voor touwtjespringen om af te vallen

(1) Belangrijke technieken om letsel te voorkomen

Juiste houding: knieën lichtjes buigen, voorvoet op de grond plaatsen; de armen hangen op natuurlijke wijze en zwaaien met het touw met de polsen (niet met de schouders).
Kies het juiste touw:
Lengte: Plaats uw voeten op het touw en trek de handvatten recht naar uw oksels
Materiaal: PVC/staalkabel (geschikt voor snelheid), katoenen touw (geschikt voor beginners)
Keuze ondergrond: houten vloeren en rubberen matten hebben de voorkeur, vermijd betonvloeren (knieën)

(2) Mensen die niet geschikt zijn voor touwtjespringen

BMI ≥ 28 (zwaarlijvige mensen wordt geadviseerd om eerst stevig te lopen of te zwemmen om af te vallen), patiënten met kniegewrichtsblessures/lumbale wervelkolomproblemen, hartaandoeningen/hoge bloeddruk (vereist doktersbeoordeling).

(3) Dieetcoördinatie (versnelt vetverlies)

Eiwit: kipfilet, eieren, bonen (helpt spierherstel)
Koolhydraten: volkorenbrood, havermout (geeft energie)
Vet: noten, olijfolie (consumeer met mate)
Vermijd: dranken met een hoog suikergehalte, gefrituurd voedsel

4. Veelgestelde vragen

Vraag 1: Zal springtouw je kuiten dikker maken?
Korte termijn: Spieren kunnen enigszins verstopt raken en strak lijken. Lange termijn: Touwtjespringen verbrandt vooral vet, en in combinatie met stretchen kan het je helpen een slanker figuur te krijgen.

Vraag 2: Hoe lang moet ik dagelijks springen om af te vallen?
Beginner: 10-15 minuten per dag kan u helpen 2-4 pond per maand af te vallen (gecombineerd met een dieet).
Gevorderd: 30 minuten per dag kan u helpen 8-12 pond af te vallen in 2-3 maanden.

Vraag 3: Wat is beter: touwtjespringen of hardlopen?