Hoe gebruik je een massagebal correct?

Met behulp van een massagebal correct is een zeer effectieve en handige methode voor zelf-myofasciale ontspanning en verlichting van spierspanning. Onjuist gebruik kan echter ook letsel veroorzaken. Als u de juiste manier begrijpt om een ​​massagebal te gebruiken, kunt u deze beter gebruiken voor ontspanning.

1. Kernprincipes: de basis van veiligheid en effectiviteit

Rol langzaam, zoek het triggerpunt: rol niet snel heen en weer. Beweeg langzaam over het spiergebied en stop wanneer u een bijzonder gespannen, pijnlijke "knoop" (triggerpoint) vindt.

Maak kleine bewegingen op het triggerpunt: Nadat u het triggerpunt heeft gevonden, houdt u de bal niet stevig op zijn plaats. Maak in plaats daarvan kleine, langzame bewegingen heen en weer of heen en weer rond dat punt.

Coördineer met de ademhaling: Adem in om je voor te bereiden en adem uit zodat je lichaam meer ontspannen in de bal kan wegzakken, waardoor de druk toeneemt.

Beheers de druk: Gebruik uw lichaamsgewicht om de druk te regelen. Als u hem bijvoorbeeld tegen een muur gebruikt, wordt de druk verminderd in vergelijking met direct op de grond liggen. Het principe is 'een comfortabele pijn, geen scherpe stekende pijn'.

Vermijd botten en gewrichten: Werk alleen aan spieren en zachte weefsels. Vermijd vooral gebieden zoals de wervelkolom, halswervels, achter de knieën en onder de oksels (waar zich veel zenuwen en lymfeklieren bevinden). De bal moet op de spieren worden geplaatst, niet op de botten.

Ga geleidelijk te werk: behandel elk gebied gedurende 30-60 seconden; het is niet nodig om voor langere perioden een aanvraag in te dienen. Voor bijzonder gespannen punten kunnen meerdere korte behandelingen worden gegeven in plaats van enkele minuten achter elkaar aan te drukken.

Hydrateer onmiddellijk: Drink een glas water na de massage om het lichaam te helpen de metabolische afvalstoffen die vrijkomen tijdens het ontspanningsproces te metaboliseren.

2. Gedetailleerde gebruiksmethoden voor verschillende gebieden

(1) Voetzool

Doel: Verlicht fasciitis plantaris, verbeter platvoeten, ontspan de hele voet.
Werkwijze: Zit of sta, plaats de bal onder je voet. Rol langzaam de hele voetzool van hiel naar voorvoet. Zodra je een gevoelig punt hebt gevonden, stop je en gebruik je voet om kleine cirkels met de bal te maken. Je kunt proberen meer druk uit te oefenen met één voet.

(2) Achterkant van het kalf (Gastrocnemius, Soleus)

Doel: Het verlichten van kuitstijfheid en krampen en het voorkomen van kuitverdikking.
Werkwijze: Ga op de grond zitten met de benen gestrekt of licht gebogen op de knieën. Plaats een bal onder één kalf. Plaats het andere been bovenop het massagebeen om de druk te verhogen. Rol langzaam de achterkant van de kuitspieren van de achillespees naar achter de knie. Door de knie te buigen en te strekken, kunnen spieren op verschillende diepten worden gemasseerd.

(3) Dij- en bilspieren (belangrijkste gebieden)

Achterkant van de dij (Hamstrings): Rol, net als bij de kuit, de bal onder de dij terwijl u zit.
Voorkant van de dij (Quadriceps): Ga op je buik liggen en gebruik je lichaamsgewicht om de bal tegen de voorkant van je dijspieren te rollen. Vermijd de lies en knie.
Buitenkant van het dijbeen (iliotibiale band): Ga op uw zij liggen en plaats de bal op de buitenkant van uw onderbeen, rollend van de heup naar de knie. Dit gebied is meestal krap, dus oefen minder druk uit.
Bilspieren (Gluteus en Piriformis): Dit is een zeer effectief gebied. Ga op de bal zitten met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een enkel op de knie van het andere been (in de vorm van een viertal). Verplaats uw gewicht naar de heup aan de zijkant van het opgeheven been; je zult een sterke pijn voelen diep in die heup. Rol langzaam om de meest gespannen plek te vinden. Dit is zeer effectief bij het verlichten van ischias.

(4). Bovenrug en schouders

Doel: Het verlichten van ronde schouders, gebochelde rug en nek- en schouderpijn.
Methode:
Wandgebaseerd (aanbevolen voor beginners): Plaats de bal tegen de muur en leun met je bovenrug ertegen. Ga met de ene voet voor de andere staan ​​en beweeg uw lichaam op en neer door uw knieën te buigen en te strekken, zodat de bal over de spieren rond uw schouderbladen rolt.
Liggen (stressvoller): Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats de bal onder je bovenrug (zorg ervoor dat deze zich in het schouderbladgebied bevindt, vermijd de wervelkolom!). Beweeg je lichaam met je voeten, zodat de bal over je rug rolt.
Concentreer u op het ontspannen van de binnenrand van het schouderblad en het "Jianjing" acupuntgebied erboven.

(5) Borst (borstspieren)

Doel: Het openen van de borstholte en het verbeteren van de houding.
Methode: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

Wanneer/wie mag geen massageballen gebruiken?
Periode van acuut letsel: Masseer niet binnen 48 uur na het letsel als er sprake is van roodheid, zwelling, hitte of pijn.

Specifieke gezondheidsproblemen: Personen met trombose, spataderen, osteoporose, ernstige diabetes of sensorische beperkingen moeten dit product gebruiken onder begeleiding van een arts.

Directe zenuwcompressie: Als gevoelloosheid, tintelingen of uitstralende pijn optreden, stop dan onmiddellijk! Dit geeft aan dat u mogelijk een zenuw heeft bekneld en dat u de positie moet aanpassen.

Infectie of huidproblemen: Niet gebruiken op het betreffende gebied.

Zwangerschap: Vermijd gebruik op de buik en onderrug. Wees extra voorzichtig op andere gebieden en raadpleeg indien nodig een arts.