Waar moet je op letten bij touwtjespringen?

Touwtjespringen is een eenvoudige maar zeer effectieve aërobe oefening voor het hele lichaam die niet alleen de cardiovasculaire functie verbetert en de bloedcirculatie bevordert, maar ook helpt het lichaam vorm te geven en de coördinatie te verbeteren. Een onjuiste houding of onvoldoende voorbereiding tijdens het touwspringen kan echter niet alleen het trainingseffect beïnvloeden, maar ook gemakkelijk sportblessures veroorzaken. Daarom is het beheersen van de juiste touwspringmethode en voorzorgsmaatregelen erg belangrijk.

1. Voorbereiding vóór het touwtjespringen

Veel mensen hebben de neiging om meteen na ontvangst te beginnen met touwtjespringen, wat gemakkelijk tot spierspanning kan leiden. De juiste aanpak is om ongeveer 5 minuten op te warmen, zoals joggen, jump-jacks of gewrichtsflexieoefeningen, waarbij de nadruk vooral ligt op de enkels, knieën en schouders. Door een warming-up komt het lichaam in een trainingstoestand en wordt de kans op sportblessures verminderd. Ten tweede: kies het juiste touw en schoenen. De touwlengte moet zodanig zijn dat wanneer je op het midden van het touw stapt, de handvatten onder je oksels reiken. Kies sportschoenen met goede demping; vermijd touwtjespringen op blote voeten of in schoenen met harde zolen om overmatige impact op de knieën en enkels te voorkomen.

Het kiezen van het juiste touw is ook cruciaal. Lengte: Wanneer je op het midden van het touw stapt, moeten de handvatten onder je oksels of borst reiken. Materiaal: Beginners kunnen PVC- of stoffen touw gebruiken; gevorderde gebruikers kunnen kiezen voor verzwaard touw of staalkabel.

2. Houding en bewegingen bij touwtjespringen

Houd uw bovenlichaam rechtop, uw ogen recht vooruit kijkend en vermijd naar beneden te kijken of voorover te buigen. Houd uw armen op natuurlijke wijze dicht bij uw lichaam, waarbij u voornamelijk uw polsen gebruikt om het touw aan te drijven, niet uw hele armen. Spring niet te hoog; je voeten moeten ongeveer 2-3 centimeter van de grond zijn. Stijg af en land lichtjes op de bal van uw voet om de impact op uw gewrichten te verminderen. Buig uw knieën lichtjes tijdens het landen om de kracht te helpen absorberen. Zorg voor een natuurlijk ademhalingsritme; houd je adem niet in. U kunt uw ademhaling aanpassen met behulp van een ‘twee inhalaties, twee uitademingen’-ritme.

3. Trainingsintensiteit

Beginners kunnen beginnen met 'één minuut springen, dertig seconden rust', telkens 10-15 minuten. Verhoog geleidelijk de tijd terwijl uw lichaam zich aanpast. Voor degenen die vet willen verliezen, is 20 tot 30 minuten touwtjespringen per sessie, 3 tot 5 keer per week, geschikt; terwijl degenen die de cardiovasculaire functie willen verbeteren geleidelijk kunnen toenemen tot ongeveer 40 minuten per sessie. Stop na het touwtjespringen niet onmiddellijk; vertraag en doe wat rekoefeningen, vooral het strekken van de kuiten, hamstrings en schouders om de spieren te helpen ontspannen en pijn te voorkomen.

4. Een springtouwlocatie kiezen

De ideale locatie voor het springtouw moet vlak zijn, antislip en enige elasticiteit hebben, zoals een houten vloer, rubberen mat of PU-renbaan. Vermijd touwtjespringen op betonnen of tegeloppervlakken, omdat deze harde oppervlakken het risico op gewrichtsschade vergroten.