Doet touwtjespringen pijn aan je knieën?

Touwtjespringen met de juiste vorm beschadigt u niet alleen uw knieën niet, maar kan het zelfs de spieren rondom het kniegewricht versterken, wat de gezondheid van de gewrichten ten goede komt. Een onjuiste touwtjespringtechniek en overmatig springen kunnen echter het risico op knieblessures vergroten.

1. Waarom wordt er gezegd dat "juist touwtjespringen je knieën niet bezeert"?

Oefening met weinig impact: Vergeleken met hardlopen heeft touwtjespringen feitelijk minder impact op de grond. Tijdens het opstijgen en landen buigen uw enkels en knieën op natuurlijke wijze om de impact op te vangen. Als u op de voorvoet landt, wordt de impactkracht verdeeld over uw kuitspieren en boog, in plaats van uitsluitend op uw knieën.

Versterking van botten en spieren: Touwtjespringen is een uitstekende gewichtdragende oefening die de botdichtheid stimuleert. Het versterkt ook effectief de quadriceps-, kuit- en bilspieren aan de voorkant van uw dijen. Deze spieren vormen een ‘natuurlijke kniebrace’ voor het kniegewricht. Hoe sterker deze spieren, hoe stabieler de knie en hoe lager de kans op blessures.

Verbetering van de coördinatie en stabiliteit: Touwtjespringen vereist coördinatie van het hele lichaam, wat de neuromusculaire controle helpt verbeteren, waardoor u meer stabiliteit krijgt in het dagelijks leven en het risico op accidentele verstuikingen wordt verminderd.

2. Wanneer kan touwtjespringen uw knieën beschadigen?

Knieblessures ontstaan ​​meestal niet door het overslaan zelf, maar door een verkeerde houding, ongepaste kracht en een zwakke ondergrond.

(1) Verkeerde houding (de meest voorkomende oorzaak):

Springen met gestrekte benen gedurende het hele proces: de knieën zijn helemaal niet gebogen, blijven als een stok aan de grond plakken en de impactkracht wordt geabsorbeerd door de gewrichten. Te hard landen: de hele voet- of hielzool raakt de grond met een "klap". Knieën die naar binnen of naar buiten draaien: Bij het springen en landen wijzen de knieën niet naar de tenen, waardoor de gewrichten abnormaal worden gedraaid. Te hoog springen: Elke sprong is meer dan tien centimeter van de grond, wat de impact van de landing enorm vergroot. Voorover leunen of het bovenlichaam buigen: Dit veroorzaakt een onstabiel zwaartepunt en verhoogt de belasting van de knieën.

(2) Overmatige lichaamsbeweging:

Als je niet normaal traint en plotseling duizenden keren per dag springt, raken je knieën overweldigd. Rust verwaarlozen: Na spiervermoeidheid neemt het buffervermogen af ​​en wordt de kracht direct overgebracht naar de gewrichten.

(3). Onvoldoende persoonlijke voorwaarden:

Overgewichtbasis: Bij mensen met een BMI > 28 zal de druk op de knieën exponentieel toenemen bij het touwtjespringen.
Huidige blessures: Knieblessures (zoals kraakbeenschade, ligamentscheuren, meniscusproblemen) zijn nog niet hersteld.
Zwakke spierkracht: De been- en kernkracht zijn te zwak om voldoende ondersteuning en demping te bieden.

(4). Ongeschikte locaties en apparatuur:

Springen op harde ondergronden zoals cement en tegels: De grond is te hard en er is geen demping.
Ongeschikte schoenen: Touwtjespringen in pantoffels, sneakers of schoenen zonder schokabsorptie.

3. Hoe kun je veilig touwtjespringen en je knieën beschermen?

(1). Beheers de juiste houding:

Houd uw bovenlichaam recht, kijk recht vooruit en laat uw hoofd niet zakken.
Span je core (buik) aan en houd je lichaam stabiel.
Houd uw bovenarmen dicht bij uw lichaam en schud het touw met uw polsen.
Buig uw knieën lichtjes en behoud altijd de flexibiliteit tijdens het springen en landen. Licht en geruisloos landen op de voorvoet is het hoogste niveau. Springhoogte: Net genoeg om het touw door te laten, 3-5 cm boven de grond is voldoende.

(2) Volg het principe van geleidelijke verbetering:

Beginners: Begin met elke dag 5-10 minuten te springen. Je kunt in groepen springen, bijvoorbeeld 30 seconden springen en 30 seconden rusten. Geleidelijk verhogen: Naarmate uw fysieke kracht en macht toenemen, verhoogt u langzaam de tijd en het aantal keren.

(3) Wees volledig voorbereid:

Kies een geschikte locatie: houten vloer, plastic baan of spring op een springtouwmat. Draag de juiste schoenen: Kies sportschoenen met goede demping en ondersteuning. Versterk de basiskracht: Als u zich zorgen maakt over uw knieën of het gevoel heeft dat uw beenkracht onvoldoende is, moet u krachttraining toevoegen aan uw dagelijkse routine.