Eng
Springtouw is een zeer effectieve aerobe oefening die snel uw hartslag verhoogt en vetverbranding bevordert. Om significante resultaten van vetverbrandende resultaten te bereiken, is een combinatie van inspanningsduur, intensiteit en frequentie cruciaal.
1. Tijd vereist voor vetverbranding
Beginners:
Spring touw gedurende 10-15 minuten elke sessie (dit kan in groepen worden gedaan, bijvoorbeeld 1 minuut springen gevolgd door 30 seconden rust).
Na 2-3 weken van consistente oefening zal lichaamsvet beginnen te verminderen en zal de cardiopulmonale functie aanzienlijk verbeteren.
Geavanceerd:
Spring touw elke sessie continu gedurende 20-30 minuten (of voer intervaltraining van hoge intensiteit uit, zoals afwisselende snelle en langzame bewegingen).
Opvallende resultaten van vetverlies worden binnen ongeveer een maand gezien (optimaal bereikt in combinatie met een dieet).
Vetverbranding met hoge intensiteit:
Met behulp van de HIIT-jump-touwmethode (bijv. 30 seconden volledig springen gevolgd door 30 seconden rust, 10 keer herhaald) kan een aanzienlijke hoeveelheid calorieën (ongeveer 200-300 calorieën) in slechts 20 minuten verbranden.
2. De vetverbrandende efficiëntie van touwoverslaan
Calorieënbrand:
Medium-tempo (100-120 bpm): ongeveer 10-15 calorieën/minuut.
Snelle touw overslaan (140 bpm): ongeveer 15-20 calorieën/minuut.
Vergeleken met andere oefeningen:
10 minuten touw overslaan van brandwonden ongeveer evenveel vet als 30 minuten joggen (maar touw overslaan legt veel druk uit op de knieën, dus let op je vorm).
3. Sleutels tot het versnellen van vetverbranding
Handhaaf de regelmaat: oefen minstens 4-5 keer per week en vermijd het verslapen.
Integreren met dieet: controle calorie -inname, verhoog eiwitten en groenten en verminder geraffineerde koolhydraten.
Verschillende training: neem krachttraining op (zoals squats en push-ups) om je basale metabolisme te stimuleren.
Geleidelijke progressie: begin met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk de tijd en snelheid om letsel te voorkomen.
4. Denk aan op te merken bij het overslaan van touw
Selectie van apparatuur
Touwlengte: plaats uw voeten in het midden van het touw. Wanneer het handvat recht is uitgerekt, moet het op okselniveau zijn (te lang en je zou kunnen struikelen, te kort en je zou moeilijk zijn om te slingeren).
Schoenen: Kies goed-cushioned atletische schoenen (zoals hardloopschoenen). Draag geen sneakers of spring op blote voeten.
Oppervlak: geef de voorkeur aan houten vloeren of rubberen matten. Vermijd betonnen vloeren (die je knieën pijn doen) of tegelvloeren (die glad zijn).
Correcte houding
Lichaamshouding: houd je borst en buik erin en vermijd voorover te gaan. Houd je ogen recht vooruit; Kijk niet naar je voeten.
Force -toepassing: gebruik je polsen om het touw te zwaaien, niet je armen. Land tijdens het springen op de ballen van je voeten, met je knieën enigszins gebogen voor demping (zoals een veer).
Springhoogte: 2-3 cm van de grond is voldoende. Te hoog springen kan inspannend zijn en kan uw gewrichten beschadigen.
Intensiteit en duur
Beginnersaanbevelingen:
Begin met sets van 1 minuut, rusten gedurende 30 seconden en neem geleidelijk toe tot continu springen.
Totale dagelijkse duur: 10-15 minuten (kan in meerdere sessies worden voltooid).
Geavanceerde oefeners:
Probeer het springen van verschillende snelheden (snel en langzaam af te wisselen) of high-been sprongen om de efficiëntie van vetverbranden te verbeteren.
Pas op voor het overdrijven:
Als u knie-/enkelpijn ervaart, stop dan onmiddellijk en rust 1-2 dagen.
ongeldig veel voorkomende fouten
Je hiel of enige voet in de grond dichtslaan, kan je knieën en enkels verwonden. Het springen van te hoog verspilde energie en verhoogt de impact.
Een touw dat te lang of te kort is, beïnvloedt uw ritme en veiligheid. Springen op een lege of volle maag kan duizeligheid of maag ongemak veroorzaken (het wordt aanbevolen om een uur na een maaltijd te oefenen).
Speciale overwegingen
Voor mensen met een zwaar basisgewicht: het wordt aanbevolen om af te vallen door stevig wandelen of zwemmen voordat je touwt overslaan.
Voor mensen met knie/lumbale ongemak: raadpleeg een arts. U kunt overschakelen naar "Fake touw overslaan" (zwaait gewoon het touw zonder te springen).
Zwangere vrouwen: vermijd inspannend springen en kies oefeningen met lage intensiteit.
Koel na het sporten
Rek uw kalveren uit: druk aan elke kant 30 seconden tegen een muur.
Masseer je voeten: rol een tennisbal over je bogen om vermoeidheid te verlichten. Blijf gehydrateerd: drink elektrolytwater in kleine slokjes om uitdroging te voorkomen.
